Задумывался ли ты

• Почему мы бездействуем даже при наличии амбициозных мотивирующих целей?
• Почему мы идем на поводу у сиюминутных импульсов, за которыми следует сожаление?
• Как замотивировать себя и начать действовать?
• Как оставаться продуктивным не отвлекаясь на сиюминутные отвлекающие факторы?

Цель этой статьи – проникнуть в суть такого токсичного механизма, как прокрастинация. Выяснить, почему важные задачи вызывают паралич в теле и потерю энергии, вместо того, чтобы вызывать прилив сил и мотивировать нас к действию. А так же дать инструменты для того, чтобы начать двигаться к достижению своих целей.

Давай обо всем по порядку. Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это не так.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу. В состоянии прокрастинации же он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет. Именно колоссальная потеря энергии отличает прокрастинацию от лени.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода энергии может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Почему это происходит?

• Почему, зная, что мы хотим идеальное тело, мы продолжаем есть пирожные?
• Почему, зная, что необходимо позвонить клиентам, мы просматриваем ленты в социальных сетях?
• Почему студент смотрит ролики на YouTube, зная, что нужно готовиться к сессии?
• Почему, точно зная, что за нашими действиями последует чувство сожаления, мы продолжаем так действовать?

Дело в том, что мы склонны получать сиюминутное удовольствие, жертвуя при этом более высоким наслаждением и чувством удовлетворения от достижения какой-то большой цели. Мы откладываем достижение цели в пользу более доступного удовольствия здесь и сейчас. Мы выбираем еще пять минут поспать, еще немного посмотреть YouTube, съесть еще один эклер.

Почему же, в таком случае, получая удовольствие здесь и сейчас, мы все равно испытываем чувства сожаления и вины?

Представь ситуацию, когда ты съедаешь свое самое любимое блюдо. Представил? Какие чувства ты испытываешь, когда ешь его? А теперь представь, что тебе приносят еще десять тарелок с этим же блюдом. На пятой-шестой тарелке, вероятнее всего, удовольствие сменится отвращением. Это происходит потому, что наши желания насыщаются удовольствием. Так происходит со всем, что приносит нам радость. Удовлетворяя желание, мы устраняем его, будто бы его и не было. Мы чувствуем радость только в момент реализации нашего желания. Насытившись, мы больше не испытываем этих сильных эмоций, поэтому само желание так же исчезает.

Чувства сожаления и вины, которые приходят за наслаждением – это ни что иное, как осознание того факта, что ты не продвинулся к своей цели, выбрав более доступное сиюминутное удовольствие.

Но, ведь мы точно знаем, что достижение поставленной цели принесет нам глубокое чувство удовлетворения и уверенности в себе. Это чувство многократно превосходит удовольствие от удовлетворения сиюминутных потребностей.

Почему же тогда мы продолжаем пренебрегать важным в пользу сиюминутного?

Одна из причин, по которым мы откладываем важные дела на потом является дискомфорт. Для того, чтобы получить стройное и красивое тело, тебе придется сформировать привычку к регулярным занятиям спортом. Тебе так же придется пересмотреть свои пристрастия в еде. Это произойдет не сразу, ведь для выработки привычки потребуется время. Но пройдя испытание дискомфортом и сформировав новые полезные привычки, ты испытаешь глубинное удовлетворение, испытаешь ощущение собственной значимости и поднимешь самооценку.

Важно понимать, что практически в каждый момент времени делаем выбор между одним из двух возможных сценариев:

1. Выбрать поверхностное и доступное наслаждение сейчас, получив сожаление потом.
2. Выбрать развитие через дискомфорт сейчас, чтобы испытать глубинное чувство удовлетворения позднее.

Как научится выбирать развитие вместо прокрастинации?

1. Включить осознанность.

На практике это несколько сложнее, чем кажется, и требует постоянной практики. Необходимо научиться присутствовать в настоящем моменте и отдавать себе отчет здесь и сейчас, какие эмоции и импульсы в данный момент требуют твоего внимания к себе. В нашем сознании каждую минуту появляются сотни мыслей, эмоций, желаний. Это похоже на радио, которое оставили играть фоном. Ты не обязан следовать тому, что говорит этот голос, как бы громко он не говорил.

2. Определить свой уровень амбиций и цели.

Важно понять масштабы тех целей, которые дадут тебе то самое глубинное чувство удовлетворения, ради которого ты будешь готов пожертвовать сиюминутными удовольствиями. Ведь если у тебя уже есть опыт достижения среднесрочных и долгосрочных целей, то ты сам понимаешь, что способен на большее, нежели предаваться сиюминутным радостям. Важно решить, готов ли ты развиваться дальше, или тебе комфортно в той точке, где ты сейчас находишься.

3. Научиться любить дискомфорт.

Дело в том, что любое развитие, так или иначе, дается через дискомфорт. Это происходит потому, что мы выходим за рамки привычного. Мы начинаем некую новую для себя деятельность. Ведь если мы хотим что-то изменить, необходимо начать действовать по-другому, иначе мы останемся в той же точке, где мы находимся сейчас. Действуя привычным образом, пребывая в зоне комфорта, мы остаемся там-же.

4. Начать вырабатывать привычку.

Чтобы встроить в свою жизнь новый образ действовать, требуется 21 день. Именно столько времени в среднем формируются новые нейронные связи с нашем мозгу и вырабатывается привычка. Необходимо действовать в направлении поставленных целей, делая один шаг каждый день.

5. Разбить большую цель на маленькие понятные действия.

Но очень часто получается так, что большая амбициозная цель сама по себе вызывает паралич в теле и депрессию. Это происходит от осознания ее масштабов и непонимания конкретных действий, которые необходимо предпринять в ее направлении. Мы не понимаем, как подступиться к этой цели, продолжаем мечтать и бездействовать, испытывая сильный стресс и теряя энергию.

В данном случае нас выручает такой инструмент, как декомпозиция цели. Большая цель требует конкретизации на уровне плана по ее достижению. Цель декомпозируется на этапы, а каждый этап на маленькие понятные шаги. Например, цель «получить идеальное тело» можно декомпозировать до конкретных шагов, первым из которых может быть «найти тренажерный зал» или «найти магазин спортивных товаров». План позволяет вам обрести конкретику в достижении своей цели, а маленькие понятные действия каждый день приближают вас к ней. Обретая понимание конкретных, понятных небольших шагов, ты начинаешь чувствовать мотивацию к действию. Парализующее ощущение в теле проходит, уступая место ясности и чувству удовлетворения от выполнения понятных шагов, приближающих тебя к достижению цели.

Как же продолжать оставаться мотивированным длительное время?

Важно понимать, что амбициозная задача требует определенное время для ее достижения. Пребывая все это время в постоянном стрессе, ты очень быстро потеряешь мотивацию и приобретешь депрессию. Именно поэтому так важно не обесценивать собственные действия. Необходимо позволять себе радоваться выполнению промежуточных шагов, оглядываться назад и награждать себя за выполнение очередного шага.

Давай подведем итоги:

Эта статья не претендует на исчерпывающее руководство по борьбе с прокрастинацией. Но описывает некоторый набор базовых шагов, которые помогут многим по другому посмотреть на эту проблему. Для того, чтобы победить прокрастинацию, необходимо действовать в первую очередь осознанно. Необходимо отдавать себе отчет, что сиюминутные радости могут отдалять нас от достижения большой цели. Необходимо научиться слушать себя и присутствуя в настоящем моменте держать в фокусе внимания свои глубинные желания.

Кроме того, необходимо понимать, что достижение большой цели не даст тебе длительного и стабильного чувства удовлетворения и самореализации. Ты очень быстро поставишь новые цели и будешь продолжать движение. Именно поэтому так важно не давать себе длительное время пребывать в напряжении и дискомфорте, позволяя радоваться промежуточным результатам. В противном случае ты заработаешь депрессию.

Осознавай свой уровень амбиций и свои глубинные цели. Фокусируйся на их достижении, осознавая, что тебя ожидает глубокое чувство удовлетворения, не сопоставимое с удовлетворением от потакания сиюминутным импульсам. Развивайся и расширяй свою зону комфорта!