Эта медитация позволяет развивать основу основ медитации - внимательность и открытость к ощущениям собственного тела.

У этой техники три основных аспекта: развить чувствительность внимания, глубже понять изменчивую природу жизни и научиться наблюдать свои ощущения объективно, не реагирую на них.

1. Развитие внимательности к сигналам тела.

В каждой части нашего тела кипит жизнь. В каждый момент времени в любой части тела присутствуют ощущения: покалывание, онемение, вибрация, пульсация, сжатие, расширение, давление, скручивание, растяжение, прикосновение, жар, холод, зуд, потоотделение и многие другие. Это могут быть ощущения, которые мы можем описать, или ощущения, которые не можем описать - не зависимо от этого, они присутствуют в нашем теле.

Мы должны развивать чувствительность внимания, чтобы чувствовать ощущения, которые возникают в каждом участке нашего тела. Пока в нашем теле есть жизнь - есть и ощущения. Они присутствуют абсолютно в каждой части нашего тела. И наша задача научиться их чувствовать. Это необходимый шаг на этом Пути.

Когда мы только начинаем практиковать, то чувствуем ощущения не во всех частях тела. Наше внимание не достаточно острое, мы чувствуем только самые грубые ощущения, такие как контакт с одеждой, напряжение в мышцах. Но, по мере того, как мы практикуем, развивается наша способность улавливать все более тонкие ощущения. Мы начинаем обнаруживать, что ощущения есть во всех частях нашего тела и они постоянно меняются.

Обычно, ощущения в руках и в области головы мы чувствуем лучше, чем ощущения в других областях тела. Это наглядно демонстрирует то, что мы привыкли жить лишь в своей голове, игнорируя свое тело, пока оно не начнет бить тревогу.

2. Понимание текучей природы вещей и обстоятельств через собственный опыт.

Все меняется и мы очень хорошо понимаем это в теории. Медитация позволяет нам познать это через непосредственный опыт. Ощущения в нашем теле меняются вне зависимости от нашего желания и мы, зачастую, не можем на это повлиять. В медитации мы учимся позволять любым ощущениям приходить и уходить, наблюдая их непостоянную изменчивую природу.

Какие бы ощущения не приходили - мы позволяем им спокойно приходить и уходить. Мы просто наблюдаем реальность такой, какая она есть в каждый момент времени, сохраняя спокойствие и невовлеченность.

Любые, даже самые сильные ощущения, появляются для того, чтобы потом исчезнуть.

3. Развитие привычки не реагировать на ощущения, которые возникают в теле.

В обычной жизни мы все время реагируем. Нам что-то нравится - мы пытаемся это получить и удержать. Нам что-то не нравится - мы пытаемся от этого избавиться. Мы становимся заложниками привычных шаблонов поведения.

До сих пор ты реагировал на эти ощущения. Теперь твоя задача в том, чтобы просто их наблюдать. Если они появляются для того, чтобы исчезнуть, то есть ли смысл на них реагировать?

Эта медитация учит нас сохранять равновесие и просто наблюдать. Вместо того, чтобы реагировать, мы изучаем реакции разума на приятные и не приятные ощущения в теле. Когда мы приучаем не реагировать мы меняем привычную модель поведения на самом глубоком уровне.

Если ощущение приятное - мы наблюдаем: "оно приятное, интересно, сколько оно продлится, где оно находится, как себя ведет?", если ощущение не приятное - мы продолжаем наблюдать: "оно неприятное, интересно, сколько оно продлится, где оно находится, как себя ведет?". Мы становимся более объективными к тому опыту, которые происходит с нами в каждый момент времени и изучаем его с открытостью, принятием и доброжелательностью.

Эта техника используется в практике Випассана для выявления и изменения привычных автоматических моделей мышления и действия. По мере развития внимательности к сигналам тела мы начинаем лучше видеть свои привычки реагировать тем или иным образом в различных ситуациях. У нас появляется возможность действовать более адекватно и осознанно. Но это уже тема отдельной статьи. Давай переходить к практике.

Как мы будем практиковать.

После небольшой подготовки мы с тобой сделаем несколько проходов по телу сверху-вниз. Я буду называть различные части тела, а твоя задача заключается в том, чтобы оставаться открытым и замечать любые ощущения, которые там обнаруживаются.

Прежде, чем мы приступим, вот несколько простых рекомендаций:

Желательно, чтобы у тебя был опыт медитации сосредоточения.

В рамках этой медитации предполагается, что ты владеешь своим вниманием достаточно хорошо. Для этого желательно, чтобы у тебя был наработан навык сосредоточения с помощью медитации "Анапана" - медитации сосредоточение на дыхании.

Не ищи в теле что-то особенное.

Пока ты ищешь что-то особенное - ты практикуешь неправильно. Наша задача – находиться с тем, что есть в каждый момент времени. Это реальность данного момента, такая какая она есть, а не такая, какой мы её хотим видеть.

Выполняй сканирование тела планомерно, не торопись.

Зачем перемещаться своим вниманием по телу, если мы можем чувствовать ощущения, которые возникают в различных частях тела даже когда наше внимание неподвижно?

Дело в том, что наше внимание устроено так, что оно притягивается к наиболее грубому и интенсивному ощущению в теле. Представь, что ты сидишь медитируюешь и у тебя возникает какое-то интенсивное ощущение. Все твое внимание устремляется туда. Потом, в какой-то части тела возникает новое ощущение, и все твое внимание перемещается в другую часть тела. Таким образом, если ты позволишь своему вниманию самому выбирать ощущения на котором оно будет фокусироваться, оно так и будет скакать по телу наблюдая самые грубые и интенсивные ощущения. Ты так и не научишься чувствовать тонкие и едва различимыи.

Если возникает какое-то интенсивное ощущение в части тела, до которой ты ещё не дошел или которую ты уже прошел, то тебе не нужно перепрыгивать и чувствовать именно его прямо сейчас, иначе твое внимание так и будет скакать между интенсивными ощущениями. Просто продолжай медитацию в прежнем порядке. Частично твое внимание, конечно, будет их тоже отслеживать, но, всё-таки, продолжай дальше.

Порядок может быть любой, но порядок очень важен. Он нужен для того, чтобы быть уверенными, что мы ничего не пропустили.

Выполняй технику правильно, и в то время, пока другие тратят годы и так и не могут научиться чувствовать более тонкие ощущения, ты научишься различать все виды ощущений, которые присутствует во всех частях твоего тела. Сначала на поверхности тела, а потом и внутри. Нужно работать очень терпеливо и, в какой-то момент ты начнёшь чувствовать ощущения даже на мельчайших участках своего тела

Во всех участках тела есть ощущения. Просто внимание сейчас слишком грубое. Сохраняй равновесие, просто делай свое дело и посмотрим что будет дальше.

Аудио-медитация

Для прослушивания урока на телефоне или планшете нажми кнопку "Listen in browser"

Если звуковая дорожка не загружается, нажми сюда для прослушивания урока.