Привет.

Меня зовут Андрей Ковешников и я занимаюсь медитацией более 5 лет. В этой статье я постарался собрать для тебя максимум информации о том, как научиться медитировать новичкам шаг за шагом, а так же много полезной информации, которая поможет углубить твое понимание насчет того, зачем вообще нужно медитировать.

Прежде, чем ответить на этот вопрос, не плохо было бы разобраться в том, что такое медитация вообще, какие бывают медитации в принципе, а так же в том, какие навыки развивает регулярная практика,?

В конце этой статьи я так же оставил для тебя ссылку на бесплатный авторский курс по основам медитации, который содержит 7 практических занятий со мной. Будет интересно!

Сначала давай развеем некоторые, связанные с медитацией, мифы.

При слове "медитация" в сознании людей всплывает целый ряд стереотипов: буддистские монахи, занятия йогой, сандаловые палочки, аскетизм, чечевица, бурый рис.

И так:

1. Медитация - не религия. Это просто метод тренировки внимания, помогающий справляться с болезнями, тревогой, стрессом, подавленностью, раздражительностью и усталостью, и это подтверждено множеством научных экспериментов.
2. Медитация не учит пассивности и покорности судьбе. Наоборот, она усиливает эмоциональную и физическую стойкость.
3. Медитация не навязывает вам ложно-позитивного отношения к жизни - она просто вносит ясность, помогает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
4. Медитация не отнимает много времени. Практики занимают около 15 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому, что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться со стрессом.
5. В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Медитация - это нечто, что нельзя постичь по книгам или постам, она переживается только через личный прямой опыт.

Кроме того, в массовом сознании закрепился стереотип о медитации как о чем-то таком, что помогает отключиться от всех забот, которые занимают нас остаток дня, расслабиться, успокоить беспокойный разум, обрести большую ясность мыслей. И, на самом деле, это действительно так. Но эти эффекты практики можно назвать, скорее, побочными, более важны те эффекты, которые обнаруживают себя в долгосрочной перспективе. В этой статье я постарался собрать свой опыт о том, как научиться медитировать.

И так, что такое медитация?

На пали, родном языке Будды, используется слово "Бхавана" - "культивация", "развитие", или "развитие посредством тренировки ума".

Простыми словами, медитация - это упражнение, для развития определенных навыков сознания или внимания.

Какие типы медитаций бывают?

4 типа медитаций

В мире существуют десятки тысяч разных медитаций: визуализации, программирующие медитации, медитации сосредоточения, медитации расслабления, и много много других Тем не менее, большинство медитаций можно разделить на 4 больших типа:

Медитация присутствия - быть с тем, что есть.

В этой группе практик наша основная задача - находиться с тем,что есть. Мы просто наблюдаем все, что попадает в поле нашего внимания в каждый момент времени, оставаясь максимально открытыми. Позволяем любым мыслям, эмоциям и ощущениям приходить и уходить. Без желания подавить, оттолкнуть или задержать. Хорошие эмоции или плохие - нет разницы, мы одинаково наблюдаем и те и другие.

Чтобы понять, как работает этот тип практик, послушай хороший пример.

Представь, что ты сидишь в шезлонге и наблюдаешь за небом, в какие-то моменты оно ясное и ты видишь лишь голубое небо. Иногда ты можешь отчетливо разглядеть отдельные облака. Порой небо оказывается затянуто свинцовыми тучами. Оно всегда было таким, переменчивым и нестабильным, просто ты был занят своими делами и не видел его. Но только сейчас ты пристально смотришь на него и видишь, насколько оно переменчиво.

Одна из фундаментальных идей, которую позволяет понять этот тип медитации, заключается в том, что все меняется.

На санскрите "Аничча" - значит "непостоянство". Это один из фундаментальных признаков существования, в соответствии с которым все находится в постоянном движении. Ничто в этом мире не является неизменным и статичным.

Обстоятельства нашей жизни имеют тенденцию постоянно меняться, наше физическое и эмоциональное состояние в разные дни тоже будет разным. Вот ты проснулся в хорошем настроении, а потом пришла какая-то мысль или ты с кем-то поругался и настроение испорчено. Эта группа практик позволяет понять, что "и это пройдет". Хорошее или плохое состояние - не так важно, и то и другое пройдет, а значит нет нужды цепляться или бороться.

Подобная практика позволяет развивать один из навыков осознанности, который называется "равностность" - способность не впадать в эмоциональную реакцию и действовать наиболее адекватно. Этот навык, когда от развит регулярной практикой, помогает сохранять равновесие в любой ситуации на глубочайшем уровне. Об этом навыке мы поговорим чуть позже.

Сюда можно отнести большинство буддистских и дзенских медитаций.

Медитация сосредоточения.

Наша единственная задача в этой группе практик - погружаться во все более глубокое состояние сосредоточения на одном единственном объекте.

Сосредоточение не имеет ничего общего с усилием. Сосредоточение - это способность направлять свое внимание по своему усмотрению на то, что мы считаем важным и уместным в контексте ситуации и удерживать его там столько, сколько нам нужно.

Наше внимание, как луч фонарика, куда направлено наше внимание - то мы и воспринимаем или осознаем. Твое внимание может быть направлено на внешние объекты, например, на то, что ты сейчас видишь, на звуки, которые ты слышишь, на запахи, вкус и тактильные ощущения, такие как ощущения тепла, холода, прикосновения. А может быть направлено на внутренние объекты: на твои мысли, эмоции, или на физические ощущения, которые возникают в твоем теле.

Вопрос в том, что своим вниманием мы владеем очень слабо, оно не всегда нас слушается и вместо того, чтобы помогать нам развиваться и прогрессировать, раскрывая свой потенциал, оно отвлекается на мысли, воспоминания, которые всплывают у нас в голове, на эмоции или на что-то еще. Внимание современного человека просто не способно оставаться на одном месте длительное время. Происходит постоянная утечка внимания, и вместо того чтобы быть сосредоточенными на чем-то важном, мы постоянно отвлекаемся. Вместо того, чтобы быть направленным на улучшение нашей жизни, и быть сфокусированным подобно лазерному лучу, наше внимание бесцельно рассеивается по той простой причине, что мы не умеем им управлять. Беспорядок в сознании и неспособность координировать свое внимание по своему усмотрению приводит к беспорядку в делах и в жизни.

С точки зрения буддизма наше обычное бодрствующее состояние сознания считается сильно ограниченным, во многом напоминая продолжение сна, а не состояние активного бодрствования. В таком полусне дни, месяцы и даже годы быстро пройдут незамеченными, неиспользованными и недооцененными.

Подобный тип практик позволяет нам развить способность управлять своим вниманием и направлять его по своему усмотрению на улучшение качества нашей жизни. Только представь, насколько возрастает твоя работоспособность и интенсивность получаемых от жизни впечатлений под направленным вниманием.

Сюда относится Анапана - буддистская медитация сосредоточения на дыхании и Дзадзен - дзенская медитация наблюдения за дыханием.

Активное исследование.

В этой группе практик мы с предельным вниманием исследуем то, что происходит в каждый момент времени в нашем непосредственном опыте. В ощущениях, мыслях или эмоциях. Мы находимся в максимальном контакте с реальностью и замечаем что и каким образом происходит, в тот момент, когда это происходит.

Вот мысль. Что это за мысль? Куда она меня ведет? Полезная она или нет?

Вот ощущение. Что это за ощущение? Где оно? Как оно ведет себя во времени?

Вот появился импульс. Куда он меня ведет? Действую ли я в соответствии со своими ценностями или это лишь автоматическая реакция?

Этот тип медитаций учит нас изучать на молекулярном уровне то, как устроена наша жизнь. Мы начинаем распознавать мотивы и тенденции, на которых строится наше поведение в каждый момент времени. Это дает нам возможность освободиться из под гнета автоматизма и управлять своей жизнью более осознано.

Сюда можно отнести Випассану - буддистскую практику прозрения, которая представляет собой технологию изучения своих автоматических реакций и переписывания привычной модели поведения. Фактически, регулярная практика Випассаны переучивает нашу нервную систему реагировать на внешние обстоятельства привычным образом и мы обретаем настоящее внутреннее равновесие.

Культивация или создание нужного состояния.

Четвертый тип практик - это медитации, направленные на культивирование определенных состояний ума. Например, радости, открытости, добросердечия. Эти техники направлены на создание определенных ресурсных состояний.

Если в группе медитаций присутствия или активного исследования мы просто наблюдаем или активно изучаем те мысли, которые появляются в нашей голове сами собой, то в этой группе практик мы активно заменяем неконструктивный автоматический мыслительный поток конструктивным. Фактически, мы создаем нужные нам мысли и состояния.

Если задаться вопросом о том, какими мыслями лучше всего сознательно наполнять свой ум, то очевиден ответ - это должны быть добрые, приятные, благожелательные мысли.

Все программирующие медитации, визуализации, аффирмации относятся к этой группе практик.

Сюда также можно отнести «Метту» - медитацию любящей доброты.

Формальная и неформальная практика

Все медитации так же можно разделить на 2 больших класса практик: формальная и неформальная. Или, как их еще называют, пассивными и активными.

Формальная или пассивная практика.

В этой группе практик мы спокойно сидим в полной неподвижности. Чаще всего, с закрытыми глазами. Наше внимание в этой группе практик, в большинстве случаев, направлено на осознание внутренних процессов нашего разума, либо на сканирование ощущений в нашем теле.

Задача этой группы навыков - натренировать внимательность в спокойной обстановке, либо более внимательно изучить то, чем занят наш разум. Если ты новичок, то проще всего научиться медитации будет именно на этой группе техник. Учиться плавать лучше в штиль. И только потом переносить практику в реальную жизнь.

Формальная практика отвечает на вопрос - как медитировать дома. В то время как неформальная позволяет закрепить полученный эффект в условиях реальной жизни.

Неформальная или активная практика.

Целью этой группы практик является осознание своих сенсорных ощущений в момент выполнения каких-либо действий в реальной жизни. Например, ты можешь осознавать ощущения, которые возникают в твоих ногах при ходьбе. Можешь улавливать звуки, запахи и тактильные ощущения, когда моешь посуду или принимаешь душ.

Задача этой группы практик - вернуть себя в настоящий момент и быть более внимательными к тому. Что происходит здесь и сейчас. Концентрация на телесных (или сенсорных) ощущениях "заземляет" нас, дает опору, не позволяя уплывать в потоке своих размышлений.

Какие навыки внимания развивает медитация?

Большинство медитаций развивают три основных навыка внимания.

Концентрация внимания. Сосредоточение.

Первое и самое важное - это концентрация или сосредоточение. Это способность направлять внимание на то, что мы считаем важным в каждой ситуации и удерживать его там столько, сколько нам нужно. От этого зависит все, что мы делаем в этой жизни. В обычной жизни на нас обрушивается столько разнонаправленных стимулов, что внимание оказывается фрагментированным и нам сложно оставаться сфокусированными длительное время. Мы постоянно отвлекаемся. Мы сидим работаем, а рука тянется открыть фейсбук.

Но это не единственная проблема. Если мы сами не научимся управлять своим вниманием и направлять его энергию на улучшение своей жизни, всегда найдутся желающие сделать это за нас. Современные технологии маркетинга умеют мастерски завладеть нашим вниманием и направлять его туда, куда нам самим, возможно, не очень нужно. Современный маркетинг заточен на то, чтобы притягивать наше внимание и заставлять нас хотеть то, что мы сами не хотим.

Управление своим вниманием - это основа. Управляя своим вниманием, в глобальном смысле, мы учимся управлять своим восприятием и своей жизнью.

Ясность или четкость восприятия.

Выражается в увеличении детализации картинки. Увеличении количества пикселей на дюйм. Мы начинаем замечать больше и различать все более тонкие аспекты вещей.

Этот навык включает два аспекта.

Первый аспект - замечать больше. Когда ты планомерно занимаешься тем, что направляешь свое внимание на звуки, запахи, ощущения тела, на свои мысли - ты неизбежно начинаешь замечать больше. Видеть больше, чувствовать больше, переживать происходящее полнее. С точки зрения нашей реальной жизни это означает, что мы начинаем получать больше впечатлений и замечать больше возможностей в нашей повседневной жизни.

Второй аспект - различать, что есть что. Способность в режиме реального времени различать и разделять различные каналы переживаний. Что есть мысли, ощущения, реакции, эмоции. Переживание перестает слипаться в единый ком. Мы начинаем лучше понимать, из каких компонентов складывается наш опыт и наше поведение. Вот ощущение, а вот моя реакция на это ощущение. Мы начинаем понимать, что "сладко" и "нравится", или "высоко" и "страшно" - это совершенно разные каналы восприятия.

Это позволяет различать автоматические паттерны поведения и постепенно от них избавляться.

Равностность (уравновешенность).

Это способность наблюдать любые эмоции, мысли или события из максимально взвешенного спокойного состояния. Это способность отслеживать как приятные мысли и переживания, так и не приятные, и при этом не проваливаться в них. По сути, это качество обработки информации. Мы воспринимает все так, как оно есть, без вовлечения в эмоциональную реакцию. Этот навык позволяет нам действовать более адекватным образом в жизни. Сначала приведи себя в адекватное состояние - потом действуй. Тогда действие будет максимально эффективным.

Хорошо, давай теперь поговорим о том, как начать медитировать? И как это делать правильно?

Для этого тебе нужно сделать несколько простых шагов:

Шаг 1. Время

Выдели время. Медитация занимает, в среднем, от 10 до 30 минут. Я бы рекомендовал тебе практиковать утром, когда сознание еще чистое и спокойное, и вечером, чтобы успокоить свое сознание перед сном. Мое личное предпочтение - практиковать с утра. Утренняя практика придает мне больше собранности и ясности на весь день

Важно понимать, что у тебя не будет лишних 30 минут в день для практики. Тебе будет необходимо их выделить, точно так же, как ты выделяешь время для прогулки, занятий спортом или просмотра социальных сетей. Возможно от тебя потребуется вставать раньше на полчаса. Но, поверь, медитация освобождает больше времени, чем занимает, поскольку делает тебя более сфокусированным, собранным и эффективным. Сделай себе такой подарок, и очень быстро ты заметишь, что начинаешь успевать сделать больше дел за день,а суеты при этом становится меньше.

Шаг 2. Место

Найди место для практики. Это должно быть место, где тебе будет тепло и комфортно, и где тебя никто не будет отвлекать. Это может быть твоя спальня, скамейка в парке рано утром, зал для медитации. Важно, чтобы в этом месте ты чувствовал себя спокойно и комфортно. Конечно, можно медитировать и в метро и посреди галдящей толпы, и, несомненно, это даст свои плоды. Но, важно помнить, что медитация должна приносить тебе удовольствие, иначе ты быстро забросишь практику. Не нужно бороться с собой, пытаясь оставаться сфокусированным в шумном месте, практикуй там, где тебе комфортно.

Кроме того, ты ведь не поедешь учиться кататься на велосипеде на оживленную дорогу. Скорей всего ты выберешь тихую безлюдную тропинку. С медитацией принцип тот же. Тебе будет значительно проще освоить ее в спокойном уютном уединении. Именно поэтому важно понять, как научиться медитировать в домашних условиях.

Шаг 3. Поза

Для медитации тебе нужно занять правильную позу. Основной критерий к позе - занять такое положение, чтобы ты смог быть расслабленным и одновременно сфокусированным.

Есть медитации, которые выполняются лежа, есть те, которые выполняются сидя. Есть медитации, которые выполняются на ходу и в момент выполнения каких-то действий.

Большинство формальных практик лучше выполнять сидя. Положение тела напрямую отражается на качестве нашего внимания, поэтому в положении сидя наше внимание в процессе медитации будет наиболее устойчивым, нам будет проще сфокусироваться. Поза с прямой спиной формирует определенный телесный код, с которым нам проще оставаться сфокусированными и при этом расслабленными.

Есть много разных поз сидя - по-турецки, полу лотос, лотос. Для большинства из них требуется хорошая растяжка тазобедренных суставов. Люди на востоке, в большинстве своем, привыкли так сидеть с детства, поэтому могут к комфортом просидеть в такой позе достаточно длительное время. Для европейского человека такая поза непривычна и часто, если нет соответствующей подготовки, создает излишнее напряжение в спине и тазобедренных суставах.

Медитация – это не соревнование. Ты ничего не добьешься тем, что будешь терпеть неудобное положение. Помни, что относиться к себе нужно с максимальной добротой и пониманием, на которые ты способен.

Лично я, когда практикую дома, делаю это сидя на стуле. Это удобно. Не нужно покупать никакие подушки, коврики.

Можно сесть на край стула, дивана или кровати. Желательно, чтобы высота сиденья была такой, чтобы колени были согнуты под 90 градусов, тогда твоя поза будет максимально устойчивой. Ноги немного расставлены, ступни параллельны друг другу. Стопы плотно прижаты к полу. Представь, что ты вытягиваешь себя вверх за ниточку, привязанную к макушке вверх. Твои голова и позвоночник образуют одну прямую линию. Подбородок опустится чуть ближе к груди.

При такой позе твое дыхание должно быть свободным.

Убедись, что твой корпус не отклоняется ни вперед, ни назад и не создает дополнительного напряжения в спине. Для этого отклоняй корпус вперед и назад, а также вправо и влево, и возвращай назад, пока не найдешь точку равновесия. Зафиксируй свое положение в этой точке, тогда твоя спина не будет испытывать излишнего напряжения в течении всей практики.

"Расслабленная внимательность" - это то, как можно описать состояние во время практики.

Можно ли шевелиться во время медитации?

Мы занимаем максимально комфортную и устойчивую позу, для того, чтобы в процессе всей практики ее не менять. Движения будут оттягивать на себя внимание. Грубые движения будут мешать улавливать тонкие, еле заметные ощущения. Но если ты чувствуешь, что у тебя затекла нога, то можешь медленно, осознанно изменить позу.

Обрати так же внимание, есть ли в теле напряжение, не связанное с позой. Расслаблены ли плечи, лицо, область вокруг глаз, челюсть?

В течении всей практики глаза закрыты. Есть практики, которые выполняются с открытыми глазами, но когда наше внимание направлено внутрь нашего тела, глаза лучше закрыть. Зрение оттягивает на себя очень много внимания.

Шаг 4. Фокус внимания на дыхании

Закрой глаза. Сделай несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Расслабься. Отпустите все лишнее. Сейчас тебе не нужно планировать, вспоминать, решать какие-то задачи. Все твои планы и дела могут подождать.

Существует множество различных вещей, которые могут служить объектом для медитации, когда мы практикуем однонаправленное сосредоточение. Это может быть мантра, молитва, концентрация на пламени свечи или на дыхании.

Самый простой способ добиться устойчивой концентрации внимания - сфокусировать свое внимание на дыхании. Это очень просто, ведь дыхание – это то, что всегда с нами. Оно имеет свой собственный естественный ритм, за которым очень легко следовать. Нам не нужно помнить о том, чтобы дышать, наше дыхание не нуждается в нас. Концентрируя свое внимание на дыхании важно не контролировать его. Позволь себе дышать естественно. Пусть твое дыхание следует своему естественному ритму. Концентрация внимания на дыхании подразумевает улавливание физических ощущений, которые возникают в различных частях нашего тела, сопровождая процесс дыхания. Это можно делать несколькими способами:

Ты можешь фокусировать свое внимание на животе в области пупка. Отслеживай физические ощущения, которые возникают при дыхании в этой области. Как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Ты можешь улавливать все физические ощущения, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох. Как прохладный воздух поднимается по твоим ноздрям до межбровья и опускается в легкие. Как наполняются твои легкие, расширяется грудь и поднимаются плечи. Как между вдохом и выдохом образуется короткая пауза. Как опускается твоя грудь, живот и плечи на выдохе. И как уже более теплый воздух выходит по твоим ноздрям.

Тебе лишь нужно выбрать то место, где физические ощущения при дыхании улавливаются легче всего. После этого зафиксируй свое внимание в этой области и внимательно следуй за меняющимся ритмом физических ощущений, которые там возникают.

Дополнительно можешь повторять про себя "вдох/выдох" или "вверх/вниз". Это поможет тебе еще больше синхронизировать свое внимание с процессом дыхания. Первое время подобное проговаривание поможет тебе быстрей научиться медитировать. Впоследствии, ты сможешь удерживать внимание на дыхании просто наблюдая ощущения, без дополнительной помощи в виде проговаривания.

Шаг 5. Возвращаем себя раз за разом к объекту медитации

Ты быстро заметишь, как твой разум любит поболтать. Раз за разом очередная мысль будет увлекать тебя за собой, и ты будешь забывать фокусировать свое внимание на дыхании. В какой-то момент ты будешь вспоминать о своем намерении оставаться сфокусированным и возвращать свое внимание обратно к дыханию. Именно так и работает медитация. Раз за разом, заметив, что твое внимание отвлеклось, ты мягко и бережно возвращаешь его обратно к дыханию. По сути, в процессе медитации наше сознание переключается между двумя режимами:

1. Мы плаваем в собственных мыслях.
2. Мы фокусируем внимание на объекте медитации.

За время медитации ты заметишь. Что твое внимание отвлеклось ни один десяток раз. Это совершенно нормально. Не спеши себя ругать. В процессе практики от тебя требуется всякий раз замечать. Когда твое внимание отвлекается и мягко возвращать его обратно к дыханию. Без критики и осуждения. Именно так это и работает. Внимание отвлеклось – ты это заметил и вернул его обратно.

Во время медитации мы не пытаемся избавиться от мыслей или эмоций. И это очень важно! В процессе практики мы просто наблюдаем, на что отвлекается наше внимание, никак не реагируя на это, а лишь возвращая внимание обратно. Медитация - это наблюдение. И в этом весь смысл. Не пытаясь бороться со своими мыслями и эмоциями, а. вместо этого, позволяя им приходить и уходить, ты заметишь, что мыслей становится меньше, а эмоциональное состояние постепенно стабилизируется.

В среднем такая практика занимает около 10 – 15 минут. Запомни, что главный критерий успешности практики – это качество твоего внимания в процессе медитации. Ты можешь сидеть в идеальной позе лотоса несколько часов подряд, но от этого будет мало толку, если ты будешь привычно плавать в потоке своих размышлений. С практикой. Качество твоего внимания будет возрастать, и ты будешь отвлекаться все реже.

*Совет по завершении практики.*

По окончании практики потрать минуту на то, чтобы почувствовать свое тело, осознать окружающую обстановку: звуки, запахи, температуру в комнате. Не забудь поблагодарить себя за практику и можешь медленно открывать глаза. Потрать пару минут на то, чтобы сделать переход от медитации к повседневным делам как можно более плавным. Насладись появившимся спокойствием.

Вот и все. Это очень просто. Медитация – это простой и доступный инструмент для тренировки внимания, снятия стресса и самоисследования. Для того, чтобы научиться медитировать в домашних условиях тебе не требуется ничего, кроме твоего желания!