Осознанность - это термин, который, как считается, был предложен самим Буддой 2500 лет назад.

Осознанность - это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия в том, что происходит с нами прямо сейчас, в физических ощущениях, мыслях и эмоциях.

Для того, чтобы лучше разобраться, что такое осознанность, сперва, не плохо было бы понять, что осознанностью не является. В большинстве своем, отсутствие осознанности - это обычное бодрствующее состояние среднестатистического человека. Мы, удивительным образом научились "отсутствовать" в собственной жизни. Современные исследования показывают, что почти половину дня мы проводим в своих размышлениях о событиях прошлого или в мыслях о будущем. В таком состоянии мы не замечаем краски окружающей жизни, не слишком ощущаем сигналы собственного тела, не умеем справляться с дискомфортными переживаниями. Наше тело действует на автопилоте, игнорируя все, что происходит снаружи и внутри нас. А когда тело действует на автопилоте, то и наши реакции на какие-либо события в таком состоянии становятся не осознанными, автоматическими, похожими на коленный рефлекс.

Если ты когда-нибудь:

• Клал куда-нибудь ключи, а потом долго и мучительно пытался вспомнить, куда их положил;
• Пропускал свою остановку в метро или ехал не тем маршрутом на автомобиле;
• Возвращался из своих мыслей к разговору с другом после упрека "Эй, ты где?!";
• Собирался съесть несколько печений, а "очнулся" уже с пустой пачкой;
• Часами увязал в переживании уже прошедшего события, моделируя альтернативные пути развязки;
• Не мог перестать прокручивать в голове варианты развития будущей встречи;
• Упускал возможность насладиться красивым видом, поскольку злился на севший телефон;
• Поступал под воздействием эмоций так, что потом жалел об этом...

…то ты прекрасно понимаешь, о чем я говорю. Все перечисленные ситуации означают, что хоть наши органы чувств и регистрировали какие-то сигналы, их, тем не менее, не кому было обработать, в них не было нашего внимания. Потому что в каждый отдельный момент времени мы либо присутствуем в собственной жизни, либо отсутствуем, либо внимательны к тому, что происходит, либо нет.

На самом деле, осознанность - это целый набор навыков внимания, которые действуют одновременно.

Что это за навыки?

1. Первый и самый важный навык - это сосредоточение или навык управления своим вниманием, который выражается в способности направлять свое внимание по своему усмотрению и удерживать его на выбранном объекте столько, сколько требуется. Этот навык противопоставляется нашему обычному рассеянному состоянию, когда наше внимание скачет от одного объекта к другому само по себе.
2. Второй навык - это навык к объективному восприятию своих переживаний через открытость, доброжелательность и принятие. Способность наблюдать и доброжелательно исследовать любые свои ощущения, мысли, эмоции, позывы, импульсы и тенденции поведения. Этот навык противопоставляется нашему обычному состоянию погруженности в переживание или мысли или попытке избежать дискомфортного переживания.
3. И третий навык - это навык осмысленности своих действий или выбора адекватной модели поведения в каждой конкретной ситуации. Этот навык означает, что наши действия становятся не реактивными, а активными, согласованными с нашими ценностями. Подобные действия противопоставляются эмоциональным реакциям и автоматическим привычкам поведения.

Обрати внимание, что первый навык сам по себе не является осознанностью, равно как и остальные по отдельности. Но важно то, что развитие первого навыка постепенно приводит к развитию последующих. Сейчас мы к этому вернемся.

Хорошо, что дает нам подобный набор навыков взаимодействия с реальностью?

Если выделить ключевые эффекты осознанного подхода к своей жизни, то основных будет пять:

1. Мы более полно ощущаем, что живем.
2. Повышается адекватность восприятия. Чем больше мы присутствуем здесь и сейчас, тем больше мы замечаем.
3. Повышается адекватность наших действий. Чем больше мы замечаем, тем более адекватным контексту ситуации становится наше поведение.
4. Мы легче справляемся со сложными переживаниями. Поскольку мы больше замечаем то можем видеть эмоции в их истинном свете - как поток меняющихся физических ощущений в теле, мыслей и образов. Снижается интенсивность и порабощающее влияние эмоций. И можем действовать наилучшим образом даже в эмоционально - заряженных ситуациях.
5. Мы можем сознательно создавать нужные нам ресурсные состояния, применяя соответствующие медитативные техники.

Но положительные эффекты осознанности на этом не заканчивается, следствием приведенных выше эффектов будет целый ряд производных. И в этом сходятся современные научные исследования.

К ним можно отнести:

• Осознанность делает нас более счастливыми и психологически здоровыми.
• Осознанность позволяет легче справляться или даже полностью искоренить тревожность, стресс и депрессии, помогает меньше зависеть от вредных привычек.
• Осознанность помогает быть более внимательными в отношениях, развивает эмоциональный интеллект и даёт больше эмпатии и сострадания, позволяет лучше понимать и принимать себя и других.
• Осознанность оказывает позитивный эффект и на физическое здоровье. Например, в результате практики осознанности повышается иммунитет — возрастает способность организма справляться с различными вирусными болезнями, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется давление, замедляется старение клеток мозга и развитие болезней, связанных с общим старением организма.
• Наконец, с помощью практики осознанности можно стать более успешным в работе и учёбе, поскольку она влияет на память, способность к концентрации и сосредоточении на том, что действительно важно, помогает принимать более взвешенные и адекватные решения, и улучшает когнитивные способности.
• Преимущества более активного и менее автоматического подхода к своей жизни можно перечислять бесконечно, она охватывает, без преувеличения, все сферы жизни, от здоровья и внешнего вида до работы и отношений. Я хочу, чтобы ты уловил суть - когда ты выходишь их под власти привычек и автоматических реакций собственного разума, это меняет все в твоей жизни.

Здесь важно сказать, что осознанность - это не волшебная таблетка, это путь длинною в жизнь. Можно ощутить все преимущества осознанного подхода к своей жизни лишь в том случае, если мы внедряем в свою жизнь специальный набор техник, которые помогают нам развивать и поддерживать навыки, о которых мы говорили ранее. Ключевым аспектом развития осознанности является регулярная практика.

Какая бывает практика осознанности?

Принципиально все практики осознанности можно разделить на 2 больших категории:

1. Формальная практика: набор медитативных техник, которые выполняются сидя, лежа, стоя или на ходу. В рамках формальной практики мы находимся в спокойной обстановке и выполняем упражнение согласно предписанным правилам.
2. Неформальная практика: неформальной практикой, по сути, может стать любое занятие нашей обыденной жизни. В рамках неформальной практики мы стараемся привнести больше внимательного присутствия в обычные повседневные занятия, будь то заваривание чая, прием пищи, прогулка, мытье посуды или общение с другим человеком. Неформальная практика позволяет сделать медитацией всю нашу жизнь.

Эти два вида практик развивают наше внимание определенным образом, формируя привычку к новому отношению ко всему, что и как мы делаем, думаем чувствуем, воспринимаем и говорим. По мере того как мы практикуем, начинает закрепляться привычка относиться ко всему происходящему из состояния покоя, принятия, открытости и ясности. По мере практики начинает, в прямом смысле, меняться структура нашего мозга, образуются новые нейронные связи и объем тканей мозга в областях, ответственных за внимание, запоминание, эмпатию, значительно увеличивается.

Формальная практика направлена на наработку навыков сосредоточения и нового отношения к своему опыту в спокойной обстановке, а неформальная практика направлена на закрепление и развитие этих навыков в реальной жизни. Эти два вида практик не являются взаимоисключающими. Если ты хочешь развивать навыки осознанной жизни - тебе нужно выполнять оба вида практик. По мере того, как будет нарабатываться навык в рамках формальной практики, тебе будем все проще осознанно присутствовать во всем, что происходит в твоей повседневной жизни. И, наоборот, чем больше ты будешь осознанно присутствовать в своей повседневной жизни, тем глубже ты сможешь познакомиться с этими состояниями во время формальной практики, что приведет к ещё большему переживанию осознанности и присутствия во всём, что тебе приносит повседневная жизнь.

Хорошо, как практиковать осознанность?

Самый простой ответ - направлять свое внимание на то, что происходит в настоящем моменте и исследовать это с открытостью, ясностью, добротой и принятием. Мы не пытаемся ничего отнять и ничего добавить к тому, что есть. Мы не навязываем настоящему моменту свои ожидания и представления о том, как все должно происходить, а, вместо этого, фокусируемся на том, что происходит на самом деле.

Как это делать на практике?

Самый простой способ - наблюдать собственное дыхание во время формальной практики медитации. Наблюдение за дыханием считается лучшей из формальных практик, позволяющих развивать осознанное отношение к жизни. Дыхание - классический объект сосредоточения во многих культурах. Тут нужно сказать, что объектом наблюдения в рамках формальной практики может служить любой физический объект, звук, ощущение в теле, мысль или эмоция.

И так, как это делать:

1. Садись в удобную позу, выпрями спину и расслабься.
2. Закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего позволь своему вниманию стать естественным и спокойным. В течении ближайших 5-10 минут дыхание больше не контролируем.
3. С этого момента твоя задача заключается в том, чтобы внимательно осознавать все ощущения, которые возникают при дыхании в области твоих ноздрей, на кончике носа и над верхней губой. Старайся улавливать любые ощущения, которые возникают в этом "треугольнике" в каждый момент времени.
4. Когда внимание отвлекается. А это неизбежно будет происходить, замечай это и возвращай внимание к дыханию. Раз за разом, нежно и без осуждения.
5. Удели этой практике 5-10 минут и ты сможешь заметить, как твое внимание стало чуть более сфокусированным, а состояние разума чуть более спокойным и ясным. А если это так - то нет никаких причин терять это состояние при переходе к повседневным делам.

И как только мы начинаем практиковать, то сразу же обнаруживаем, что наше внимание совсем не привыкло сидеть на одном месте. Оно постоянно убегает от того объекта, за которым мы пытаемся наблюдать. Если мы начнем более пристально наблюдать, куда убегает наше внимание, то заметим, что оно убегает из реальности в наши мысли. Чаще всего это 2 категории мыслей. Первая - это воспоминания, попытки прокрутить ситуации из прошлого еще раз и смоделировать альтернативные варианты развязки. Вторая - это мысли о будущем, то есть попытки предугадать, что произойдем, подготовиться, спланировать.

Таким образом, мы обнаруживаем, что совсем не умеем находиться в настоящем моменте. Но, постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Всё, что для этого нужно — научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас, в этот момент. С практикой будет не только возрастать продолжительность моментов, когда мы можем полностью осознавать реальность здесь и сейчас, будет так же постепенно возрастать детализация нашего восприятия. В рамках формальной практики нам будут открываться все более тонкие слои наших ощущений, мыслей и эмоций, а в повседневной жизни это будет приводить к тому, что будет возрастать наша восприимчивость и открытость по отношению к жизни в каждый момент времени. В свою очередь, применение осознанности во время повседневной жизни будет способствовать большей устойчивости и детализации внимания во время формальной практики.

В любом случае, формальная практика — это упражнение по развитию определённых навыков внимания, которое ведёт нас — и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира — к более счастливой, здоровой, осмысленной и наполненной жизни. И что самое приятное: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно всего 10 минут ежедневной практики.