Медитация во многом схожа с ситуацией, когда ты полностью поглощен каким-то делом и отдаешь ему все свое внимание. Тебе нужно дать твоему сознанию нечто, на чем оно без труда сможет сфокусироваться. Это будет объектом медитации. Объекты медитации можно разделить на внешние и внутренние.

Внешние объекты медитации

В качестве внешних объектов обычно используются техники, в которых ты вслушиваешься в окружающие звуки, чувствуешь запахи, вкус, созерцаешь какой-либо объект или окружающий мир. Развивая в себе способность управлять своим вниманием, мы становимся чрезвычайно чуткими к окружающими нас миру. Окружающий мир многолик и разнообразен. Не важно, где ты живешь, будь то квартира в мегаполисе или дом в деревне. Всех нас окружает множество вещей и предметов. Все они могут оставаться для нас безликими, а могут стать одухотворенными друзьями. Когда я наблюдаю, как играют дети, то не устаю удивляться их бесконечному воображению и увлеченности. Они часами могут возиться с камушками, веточками, песком. Вот это камень, а это цветок, а вот трава. Вся окружающая нас реальность — от лучей утреннего солнца до шелеста листвы под ногами — при должном внимании способна одаривать нас удовольствием. Наблюдения за окружающей природой или ритмом мегаполиса дарит нам ощущение покоя и красоты. Позволяет испытывать радость от простых вещей и занятий. Наслаждаться изяществом жизни.

Внутренние объекты медитации

Внутренние объекты медитации, это физические ощущения в твоем теле, в том числе тактильные и те, что возникают при дыхании. Это твои мысли и эмоции, визуальные образы, которые ты видишь своим внутренним взором. Осознание внутренних объектов можно условно разбить на несколько уровней.

Осознание тела или физических ощущений

Осознание своего тела является основой практик осознанности. Сюда входит наблюдение за дыханием. Считается, что, это самый «грубый» уровень, поскольку осознавать физические ощущения в теле проще всего. Мы учимся направлять фокус своего внимания на физических ощущениях, которые возникают в теле сами собой, или в момент выполнения каких-либо действий. Онемение или, наоборот, покалывание, тепло от горячей кружки – все это объекты для медитации.

Осознание эмоций

Из-за неумения управлять энергией своего внимания мы очень часто сами отдаем ее нашим страхам и негативным мыслям, давая им разрастаться и управлять нами. Осознание эмоций – это следующий уровень развития осознанности. Ведь эмоции наблюдать уже гораздо сложнее, чем физические ощущения. Очень часто мы подавляем эмоции, такие как страх или гнев, не успевая даже осознать их. А ведь эмоция — это сложный психофизический процесс. Мы привыкли думать, что эмоция – это нечто, что появляется у нас в голове, но это далеко не так. Каждая эмоция отражается в теле в виде физических ощущений. Это может быть «комок в горле», «сдавливание в груди», «холод в руках» и другие физические проявления. Внимательность к физическим ощущениям, которые возникают в теле, позволяет нам улавливать первые признаки наших эмоций, даже самых слабых.

Осознание мыслей

Осознавать собственные мысли еще сложнее, чем эмоции. Часто можно услышать фразы, вроде: «Голова идет кругом» или «Каша в голове». К сожалению, так бывает. Наш ум постоянно занят монологом, который несется с огромной скоростью, прыгая от мысли к мысли, абсолютно хаотично. Наблюдение собственных мыслей замедляет хаос в голове и делает содержимое разума более прозрачным. Осознавая свои мысли, мы получаем больше представления о привычных занятиях нашего разума.

Объект медитации-дыхание

Основным объектом нашей первой медитации будет дыхание. Нужно сказать, что дыхание – самый универсальный из всех возможных объектов медитации. Это так просто – дыши и чувствуй, что ты дышишь. Самое важное в медитации для нас – это прямой контакт с происходящим событием, пусть это будет вдох или выдох, ощущение или чувство, звук, порыв, мысль или суждение. Обрати внимание, что ты, скорее всего, воспринимаешь дыхание как нечто само собой разумеющееся, несмотря на то, что без него ты просто не можешь существовать. Без тех веществ, которыми обеспечивает тебя дыхание, ты не проживешь дольше нескольких минут. Дыхание – это действительно жизнь. При этом твое дыхание не нуждается в твоем контроле. Оно работает само, тебе не нужно помнить, о том, чтобы дышать. Поэтому концентрация на дыхании избавляет тебя от ложной уверенности в том, что ты способен все контролировать. Сосредоточившись на дыхании, ты вспоминаешь, что в основе твоего существа лежит нечто, что почти не зависит от твоей личности и амбиций. Кроме того, твое дыхание, как добрый друг, всегда с тобой, не зависимо от твоих успехов и достижений. Как объект медитации оно всегда доступно тебе, и дома, когда ты один, и посреди оживленной толпы. Быть может ты считаешь, что каждый вдох и каждый выдох одинаковы? Но если ты позволишь себе потратить достаточно времени и будешь достаточно внимателен к происходящему, ты убедишься, что это не так. Каждый вдох и каждый выдох уникален и неповторим, равно, как и каждая из мыслей, которую порождает твой разум. В этом так же есть определенный смысл во время медитации, ведь когда ты фокусируешь на ощущениях от дыхания свое пристальное внимание и стараешься удержать его на одном месте, твой разум, не привыкший оставаться в неподвижности, не воспринимает дыхание как нечто статичное и охотно следует за меняющимся ритмом физических ощущений.

Медитация однонаправленного сосредоточения на дыхании - замечательный инструмент для наработки навыка оставаться сфокусированными длительное время. В современной жизни мы привыкли работать в режиме «многозадачности», но действительно ли мы так многозадачны как нам кажется? В так называемом режиме «многозадачности», мы пытаемся удержать в поле своего внимания несколько задач одновременно, перебрасывая внимание с одной задачи на другую. Но для того, чтобы переключиться с одного объекта на другой нашему вниманию требуется время. В среднем, чтобы «включиться» в новую задачу нам требуется от пяти до двадцати пяти минут. При быстрой смене объектов наше внимание оказывается фрагментированным на мелкие части, и мы не можем качественно выполнить ни одну из задач.

Эта медитация - тренировка ума работе в режиме однозадачности.